12 pasos para tener un estilo de vida saludable

1- Realizar ejercicio
La organización mundial de la salud en su publicación de recomendaciones mundiales sobre actividad física, estima que los niños y jóvenes de 5 a 17 años deben realizar como mínimo 60 minutos diarios de ejercicio.

Para los adultos de 18 a 64 años se recomienda como mínimo 150 minutos semanales de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana.

Y para los adultos de 65 años en adelante se recomiendan 150 minutos semanales de actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos.

 

2- Realizar  5 o 6 comidas al día
Estudios han demostrado que comer 5 o 6 veces al día contribuye a beneficiar nuestra salud. Algunos beneficios son los de controlar mejor el apetito y la ansiedad, ayuda al proceso de aumentar masa muscular y nos brinda la energía suficiente para el buen rendimiento físico. Por otro lado, estudios han asociado el aumento de la frecuencia de las comidas, con la disminución de la grasa corporal y con evitar la obesidad.

 

3- Evite saltarse comidas
Es importante que no se altere el orden de las comidas en el día, debido a que se ha demostrado, que cuando hacemos esto, tendemos  a aumentar el doble o hasta el triple de la porción que nos toca en la próxima comida.

 

4- Reduzca el consumo de alimentos con grasas saturadas y azúcar refinada
Se recomienda disminuir el consumo de estos, para así evitar posibles complicaciones de salud, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, entre otras.

 

5- Elija alimentos integrales
Estudios han demostrados que los alimentos integrales aportan más nutrientes, los cuales pueden ayudarnos a evitar ciertas enfermedades y a mantenernos en buen estado de salud.

 

6- Reduzca el consumo de sodio
El consumo elevado de sodio ha sido relacionado con muchas enfermedades, como es el caso de la hipertensión. Es importante que aprendamos a disminuir la cantidad de nuestra dieta, debido a que está demostrado que consumir menos sodio ayuda a bajar la presión arterial y también puede evitar el progreso de otras enfermedades. La American Heart Association recomienda consumir menos de 2,300 mg de sodio por día y si ya padece de hipertensión, debe consumir 1,150 mg de sodio  o menos.

 

7- Mantenerse en su peso ideal

Mantener el peso ideal además de ser un asunto estético, debe de estar dentro de nuestras prioridades para un estilo de vida saludable. Para mantener el peso adecuado, es necesario equilibrar el gasto y la ingesta de alimentos y bebidas; esto ayudará a conservar un buen estado de salud.

 

8- Elige las grasas saludables
Las grasas son importantes en nuestra dieta, por lo que es un error tratar de eliminarlas de nuestras comidas. La solución es escoger las grasas más saludables y las que nos otorgan más beneficios, que es el caso de las grasas insaturadas (polisaturadas-monoinsaturadas).

 

9- Realizar una lista de compras saludable
Es primordial hacer una lista saludable para ir al supermercado, debe estar basada en los diferentes grupos de alimentos que le resultarán más beneficiosos para su salud, y así evitar comprar todos los antojos y meter todas las golosinas al carrito.

 

10- Reducir las bebidas poco nutritivas
Las bebidas azucaradas en diversos estudios han sido relacionadas con el incremento de peso, debido que se incorporan calorías vacías que no aportan ningún tipo de nutrientes al organismo.

 

11- Aumentar el consumo de agua, frutas y vegetales
¨Las frutas y las verduras son componentes esenciales de una dieta saludable, y un consumo diario suficiente podría contribuir a la prevención de enfermedades importantes, como las cardiovasculares y algunos cánceres¨.

Se recomienda consumir 3 piezas de fruta y 1 plato de verduras al día para poder suplir los requerimientos de micronutrientes. Por otro lado la ingestión de agua debe de ser adecuada, para de este modo evitar los efectos negativos de la deshidratación.

 

12- Preparar comidas que sean variadas, completas y equilibradas
El plato debe verse lo más colorido posible, ya que esto indica la variedad de los grupos alimentarios, debe de estar en cantidades adecuadas; para que de este modo se garantice ingerir todos los nutrientes necesarios.

 

 

Referencias

• Sánchez EEÁyPG. La fibra dietética. Scielo. 2007 mayo; vol. 21
• García DLR. Hipercolesterolemia y nutricion.info-salud.com
• Romero Coto A. Nutrición mineral de la piña cultivada en el campo vs. producción y calidad de la fruta. San Jose(Costa Rica): Universidad de Costa Rica, Agronomia ; 1973
Montiglioni VS. Ananás cumusus: algo más que un fruto delicioso. instname:Universidad FASTA; 2014
• Tabla de composición de alimentos para Centro América del INCAP
• Solís VE. Aspectos nutricionales en la prevencion y tratamiento de la hipertension arterial. • • SCIELO. 2010 Enero;(N. 1).

Katherine Gómez

Nutricionista dietista graduada de PUCMM

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