Ayuno Intermitente

Ayuno Intermitente

El ayuno intermitente se ha convertido en una de las ‘dietas de moda’ de la actualidad. Sin embargo, el ayuno es una estrategia nutricional que no debería realizarse sin supervisión médica/nutricional.

Este es es un tema que causa mucha controversia, y como en nutrición las cosas no son solo BLANCO Y NEGRO, sino que hay una escala de grises muy amplia, hablaremos de sus beneficios, riesgos y evidencia científica.

El ayuno no es más que la abstinencia de alimentos por un periodo de tiempo determinado.

 

Hay diferentes métodos, aquí te presento algunos:

  • Protocolo Ingesta de tiempo restringido
    Este es el más común, tiene una ventana de alimentación de 4-8 horas y 16-20 hr de ayuno.
  • Protocolo 5:2
    Se consumen cantidades regulares de alimentos saludables durante 5 días y se reduce la ingesta de calorías durante los otros 2 días. Durante los dos días de ayuno, los hombres suelen consumir 600 calorías y las mujeres 500.
  • Protocolo alternado – 24 hr
    Se alternan 24 hr de ayuno con otras 24 hr de ingesta calórica normal. Algunas personas evitan por completo los alimentos sólidos, restringiendo el 75-80 % de la ingesta calórica.

 

Beneficios

  • Autofagia (si existe restricción energética)
  • Regula glucosa en sangre
  • Aumento de energía
  • Mejora el perfil lipídico
  • Mejora el ambiente hormonal como la sensibilidad de la insulina
  • Pérdida de porcentaje de grasa
  • Reducción de síntomas de enfermedades inflamatorias

 

Candidatos
Personas que tienen hábitos alimentarios saludables
Personas que acostumbran o se les facilita saltarse comidas
Personas con condiciones y enfermedades metabólicas como diabetes, síndrome metabólico, dislipidemias, etc.

 

No recomendado

Personas con bajo peso, desnutrición o con antecedentes de trastorno alimenticios.
Niños y adolescentes
Embarazadas o lactando

 

Riesgos a consecuencias de hacerlo mal

  • Elevación de cortisol
  • Se puede desarrollar una mala relación con la comida
  • Disminución de masa muscular
  • Desbalance hormonal
  • Constipación
  • Deshidratación e hipotensión
  • Fatiga
  • Mareos
  • Sequedad en la boca
  • Irritabilidad

 

¿Qué dice la ciencia?

  • La mayoría de estudios científicos se han realizado en animales, los estudios en humanos son muy pequeños y sin mucha relevancia.
  • No hay suficiente evidencia para recomendarlo a largo plazo.
  • No se ha demostrado que el ayuno intermitente ayude a perder más grasa corporal en comparación con otro método que provoque un déficit calórico común.

 

Conclusión

  • Saltarse el desayuno de vez en cuando no es hacer ayuno intermitente, debes elegir el protocolo que mejor se adapte a tus necesidades nutricionales y condición de salud.
  • Si decides incluir ayunos, se recomienda ir rotando los días y horas específicas para que el cuerpo no se adapte y la adaptación metabólica no afecte tus objetivos.
  • Si en tu ventana horaria de ingerir alimentos te llenas de comidas procesadas, azúcares, grasa saturadas y demás, no estas en nada.
  • El ayuno intermitente debe ser supervisado por un Nutricionista/Nutriólogo.

 

Katherine Gómez

  • Lic. en Nutricion & Dietética – Universidad católica Madre y Maestra (PUCMM)
  • Especialista en Nutricion Clínica – Instituto Tecnológico de Santo Domingo (INTEC)
  • Prescripción del Ejercicio. The American College of Sports Medicine
  • Certificación Antropométrica ISAK Internacional, Santo Domingo
  • Certificación en Coaching Nutricional, Bogotá
  • Certificación en Mindful eating y Mindfulness, Bogotá